Ridicări Laterale ale Picioarelor
Ridicate laterale de picioare este un exercițiu eficient care vizează șoldurile, coapsele și mușchii fesieri. Acest exercițiu de Pilates este ușor de efectuat acasă și este excelent pentru întărirea exteriorului coapselor și stabilizarea șoldurilor. Exercițiul ajută de asemenea la îmbunătățirea echilibrului și controlului în musculatura centrală.
Executare corectă
Urmați acești pași pentru o executare corectă a Ridicatelor laterale de picioare:
- Întindeți-vă pe o parte cu capul sprijinit pe antebraț sau o perină, iar picioarele întinse drept.
- Plasați mâna în fața corpului pentru a menține echilibrul.
- Ridicați piciorul de sus încet în sus până la nivelul șoldului sau mai sus, fără a roti șoldul.
- Coborâți piciorul încet înapoi la poziția de start.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați partea.
Eroare comune
Iată câteva greșeli pe care ar trebui să le evitați pentru a asigura o executare corectă:
- Rotirea șoldului: Mențineți șoldul stabil fără a rostogoli înainte sau înapoi în timpul ridicării.
- Mișcare prea rapidă: Efectuați ridicările lent și controlat pentru o activare maximă a mușchilor.
- Utilizarea spatelui: Evitați să folosiți spatele pentru a ridica piciorul. Concentrați-vă pe musculatura șoldului.
Demonstratii Video
Vizionați aceste videoclipuri pentru a învăța tehnica corectă pentru Ridicatele laterale de picioare:
Modificări și variante
Adaptați exercițiul la nivelul dumneavoastră:
- Începător: Îndoiți piciorul de jos pentru o stabilitate suplimentară în timp ce ridicați piciorul de sus.
- Avansat: Folosiți benzi de rezistență în jurul gleznelor pentru o provocare mai mare.
Numărul de repetări și seturi
Efectuați Ridicate laterale de picioare în 2-3 seturi cu 10-15 repetări pe fiecare parte. Creșteți numărul de repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.
Tehnica de respirație
Inspirați când coborâți piciorul și expirați când îl ridicați. Acest lucru vă ajută să mențineți controlul și stabilitatea.