Sărituri laterale pe un picior
Single-Leg Lateral Hops este un exercițiu pliometric care dezvoltă explozivitatea, echilibrul și forța în partea inferioară a corpului. Exercițiul vizează în special mușchii fesieri, cvadricepsul și gambele, îmbunătățind în același timp mișcările laterale, ceea ce este important pentru atleții care practică sporturi ce necesită mișcări rapide.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să execuți Single-Leg Lateral Hops cu tehnică bună:
- Poziția de start: Stai pe un picior cu genunchii ușor îndoiți și cu nucleul activat pentru echilibru.
- Săritura: Sare lateral spre dreapta, aterizează pe piciorul drept și imediat sare înapoi pe piciorul stâng. Menține corpul în poziție verticală și evită să cazi înainte.
- Control: Asigură-te că mișcarea este controlată și menține echilibrul pe parcursul întregului exercițiu.
- Respirație: Respiră regulat și controlează respirația pentru a menține intensitatea.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune pentru a asigura tehnica corectă:
- Lipsă de echilibru: Asigură-te că aterizezi stabil înainte de a sări înapoi pentru a evita accidentările și pentru a asigura o tehnică bună.
- Sărituri prea rapide: Începe cu un ritm moderat pentru a asigura controlul mișcărilor.
- Stabilizare slabă a nucleului: Menține nucleul strâns pentru a evita balansarea sau pierderea echilibrului.
Modificări și Variante
Ajustează intensitatea în Single-Leg Lateral Hops cu aceste variații:
- Nivel începător: Începe cu sărituri mici și concentrează-te pe echilibru înainte de a crește distanța între sărituri.
- Nivel avansat: Crește distanța săriturilor sau folosește o bandă de rezistență în jurul gleznelor pentru o provocare suplimentară.
Repetiții și Seturi
Aspiră la 3 seturi a câte 12-15 repetiții pe fiecare parte. Exercițiul funcționează bine ca parte a unui antrenament HIIT sau într-un antrenament general de forță pentru partea inferioară a corpului.