Stând pe umeri

Poziția Umerilor, sau Salamba Sarvangasana, este o inversiune puternică care întărește umerii, gâtul, spatele și miezul. Ca una dintre cele mai importante poziții de yoga, este adesea numită „regina asanelor” datorită spectrului larg de beneficii, de la circulație crescută la îmbunătățirea echilibrului și liniștea mentală.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Poziția Umerilor:

1. Începe prin a te întinde pe spate, cu brațele pe lângă corp și picioarele adunate.
2. Cu o expirație, ridică picioarele în sus și du-le deasupra capului, ca în Poziția Fânului (Halasana).
3. Susține zona lombară cu mâinile și ridică șoldurile și picioarele spre tavan.
4. Menține coatele la o lățime de umăr și apasă în umeri pentru susținere.
5. Întinde picioarele direct în sus spre tavan și menține greutatea pe umeri, nu pe gât.
6. Menține poziția timp de 5-10 respirații înainte de a coborî picioarele înapoi deasupra capului și de a ieși încet din poziție.

Eroare comune

• Distribuția greutății greșită: Evită să lași greutatea pe gât. Concentrează-te pe distribuirea uniformă a greutății pe umeri pentru a evita suprasolicitarea.
• Poziționarea șoldurilor: Asigură-te că șoldurile sunt direct deasupra umerilor pentru a obține un echilibru optim.
• Coate deschise: Menține coatele la o lățime de umăr pentru a oferi mai multă stabilitate.

Modificări și variații

Dacă găsești Poziția Umerilor provocatoare, încearcă aceste modificări:

• Folosirea prosoapelor: Pune un sau mai multe prosoape pliate sub umeri pentru a reduce presiunea pe gât și a oferi suport suplimentar.
• Poziții pentru picioare: Poți varia poziția răspândind picioarele într-o formă de „V” sau apropiind picioarele într-o Poziție a Căpcăunului (Baddha Konasana).
• Variantă simplificată: Dacă inversiunea completă este prea solicitantă, începe cu Picioarele Sus Pe Perete (Viparita Karani) pentru a obține beneficii similare fără greutate completă pe umeri.

Demonstratii video

1. Învață Poziția Umerilor pentru începători (Femei)

Un review excelent al Poziției Umerilor care arată cum să intri în poziție cu tehnica corectă.

2. Poziția Umerilor cu variații

Video-ul prezintă diferite variații ale Poziției Umerilor pentru practicanți mai avansați.

Numărul de repetări și seturi

Menține Poziția Umerilor timp de 5-10 respirații. Repetă de 2-3 ori și poți continua cu Poziția Fânului sau Poziția Peștelui pentru a echilibra corpul după inversiune.

Tehnica respirației

Respiră adânc și uniform pe toată durata poziției. Inspiră în timp ce îți întinzi picioarele spre tavan și expiră în timp ce menții miezul activat și stabil.