Îndreptări pe un singur picior
Îndreptări pe un picior reprezintă un exercițiu provocator care întărește hamstringurile, mușchii fesieri și mușchii trunchiului. Pe lângă dezvoltarea forței, îmbunătățește echilibrul și stabilitatea, ceea ce îl face un exercițiu important pentru sportivi și oamenii care doresc să-și mărească forța funcțională.
Tehnică corectă și execuție
Următoarele sunt pașii pentru a executa Îndreptări pe un picior:
- Începeți cu picioarele la lățimea șoldurilor și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
- Ridicați puțin piciorul drept de pe podea și îndoiți-vă la șold în timp ce coborâți trunchiul înainte.
- În timp ce coborâți trunchiul, întindeți piciorul drept în spate pentru a menține echilibrul și asigurați-vă că spatele rămâne neutru pe tot parcursul mișcării.
- Coborâți greutățile (sau brațele) spre podea până când simțiți o întindere în hamstringul piciorului pe care stați.
- Apăsați pe călcâiul stâng și readuceți trunchiul la poziția de start. Repetați pe cealaltă parte.
Greșeli frecvente
Evitați aceste greșeli comune pentru a obține maximum din exercițiu:
- Încovoierea spatelui: Țineți spatele drept și abdomenul contractat pe tot parcursul mișcării pentru a proteja zona lombară.
- Execuție prea rapidă: Realizați mișcarea lent și controlat pentru a menține echilibrul și activarea corectă a mușchilor.
- Mișcare insuficientă a șoldului: Amintiți-vă că șoldurile trebuie să se deplaseze înapoi atunci când coborâți trunchiul. Evitați să vă îndoiți doar de la spate.
Modificări și variații
- Îndreptări pe un picior cu suport: Țineți-vă de un scaun sau un perete pentru un echilibru mai bun în timp ce învățați mișcarea.
- Îndreptări pe un picior cu greutate: Țineți o ganteră sau un kettlebell în mâna opusă piciorului pe care stați pentru a crește rezistența.
Seturi și repetări
Vizați 3 seturi cu 10-12 repetări pe picior.
Tehnica de respirație
Inspirați în timp ce coborâți trunchiul și expirați în timp ce reveniți la poziția de start.