Spine Curl
Spine Curl, cunoscut și sub numele de Pelvic Curl, este un exercițiu fundamental de Pilates care se concentrează pe întărirea mușchilor centrali și îmbunătățirea flexibilității în coloană. Exercițiul ajută la detensionarea tensiunilor din zona lombară și activează mușchii fesieri și bicepșii femurali, ceea ce îl face ideal pentru a încălzi coloana vertebrală și a pregăti corpul pentru mișcări mai avansate.
Executare corectă
Următoarele pași te ajută să execuți corect Spine Curl:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plasate la lățimea umerilor pe podea. Brațele se află pe lângă corp, cu palmele orientate în jos.
- Inspiră, iar în timp ce expiri, trasează burta spre coloană și începe să ridici pelvisul de la podea, ridicând mai întâi zona lombară și apoi mijlocul, până când ajungi pe umeri.
- Menține această poziție pentru un moment, iar la inspirație, coboară lent înapoi, vertebră cu vertebră, până când zona lombară atinge podeaua.
Erori frecvente
Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită aceste greșeli:
- Lipsa suportului abdominal: Asigură-te că burta este trasă înăuntru pe tot parcursul mișcării pentru a proteja zona lombară.
- Exagerarea curburii: Evită să ridici șoldurile prea sus, deoarece acest lucru poate pune o presiune inutilă pe zona lombară.
Demonstrații video
Vizionează aceste videoclipuri pentru a învăța tehnica corectă pentru Spine Curl:
Modificări și variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Execută exercițiul cu un interval de mișcare mai mic dacă simți rigiditate în spate sau șolduri.
- Avansat: Menține poziția de sus mai mult timp sau adaugă mișcări de „puls” cu șoldurile pentru o activare suplimentară a mușchilor fesieri.
Numărul de repetări și seturi
Execută Spine Curl în 2-3 seturi cu 8-10 repetări. Crește numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.
Tehnica de respirație
Inspiră înainte de a începe să te ridici și expiră în timp ce îți ridici spatele. Menține respirația uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru o mai bună stabilitate și activare musculară.