Întinderea flexorului șoldului

Hip Flexor Stretch este un exercițiu esențial pentru a crește flexibilitatea în șolduri și coapse, precum și pentru a preveni sau ameliora tensiunile după perioade lungi de sedentarism sau activitate. Această întindere este ideală pentru a elibera iliopsoas și alți mușchi flexori ai șoldului, ceea ce poate îmbunătăți mobilitatea și reduce durerile de spate.

Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi Hip Flexor Stretch:

  1. Începe din poziția în genunchi, cu genunchiul drept pe podea și piciorul stâng în față, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit la un unghi de 90 de grade.
  2. Inspiră și, când expiri, împinge ușor șoldurile înainte pentru a întinde flexorul șoldului din partea dreaptă.
  3. Mentine spatele drept și pieptul deschis. Evită arcuirea excesivă a spatelui inferior.
  4. Pentru o întindere mai profundă, poți ridica brațele deasupra capului și să te înclini ușor înapoi.
  5. Mentine poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut și repetă pe cealaltă parte.

Greșeli Comune

  • Prea multă arcuire a spatelui inferior: Asigură-te că ții activată zona centrală a corpului pentru a evita arcuirea excesivă a spatelui inferior.
  • Genunchiul peste degetele de la picioare: Evită ca genunchiul din față să treacă prea mult peste degete. Menține-l deasupra gleznei pentru a proteja genunchiul.

Modificări și Variații

  • Utilizarea suportului: Dacă echilibrul este o provocare, poți utiliza un perete sau un scaun pentru a te sprijini.
  • Întindere mai profundă: Încearcă să ridici piciorul din spate în sus către șezut pentru o întindere suplimentară a cvadricepsului.

Repetiții și Seturi

Mentine fiecare parte timp de 30 de secunde până la 1 minut și repetă de 2-3 ori după necesitate.

Tehnici de Respirație

Respiră profund în timp ce îți întinzi flexorii șoldurilor. La fiecare expirație, încearcă să te întinzi puțin mai profund, menținând șoldurile stabile și spatele lung.

Sugestii Vizuale și Unghiuri

Urmărește acest videoclip pentru o ghidare detaliată a Hip Flexor Stretch:

Videoclipul oferă o demonstrație detaliată despre cum poți efectua Hip Flexor Stretch pentru un efect optim.

Înapoi la blog