Superman

Superman este un exercițiu cu greutatea corpului care întărește eficient spatele, umerii și fesierii. Acest exercițiu este perfect pentru a contracara dezechilibrul cauzat de prea multă activitate sedentară și ajută la îmbunătățirea posturii corpului.

Tehnică corectă

Urmează acești pași pentru a executa corect exercițiul Superman:

1. Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în fața ta și picioarele drepte în spate.
2. Activează-ți zona centrală și ridică simultan brațele, pieptul și picioarele de la sol cât de sus poți.
3. Menține poziția timp de 2-3 secunde înainte de a coborî încet în poziția de start.
4. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli frecvente

Iată câteva greșeli de evitat:

• Supraîntinderea spatelui: Evită să ridici partea superioară a corpului prea sus, deoarece poți suprasolicita zona lombară.
• Execuție prea rapidă: Efectuează exercițiul controlat și concentrează-te pe menținerea mușchilor activi pe tot parcursul mișcării.
• Respirație incorectă: Evită să-ți ții respirația; respiră regulat pe durata exercițiului.

Modificări și variante

Iată câteva moduri în care poți adapta exercițiul Superman:

• Începător: Ridică doar brațele sau doar picioarele, dacă varianta completă este prea dificilă.
• Avansat: Ține o greutate mică în fiecare mână sau folosește o vestă cu greutăți pentru rezistență suplimentară.

Repetări și seturi

În funcție de nivelul tău, poți folosi următoarele intervale de repetări:

• Începător: 3 seturi a câte 10-12 repetări.
• Intermediar: 3 seturi a câte 15-20 de repetări.
• Avansat: 4 seturi a peste 20 de repetări, cu rezistență suplimentară.

Tehnica respirației

Respiră corect pentru a maximiza eficiența exercițiului:

• Inspiră atunci când te pregătești să te ridici.
• Expiră când ridici brațele și picioarele de la sol.