Somnul este extrem de important pentru ca atât corpul, cât și mintea să funcționeze optim. Mulți sunt conștienți că somnul este esențial pentru sănătate, calitatea vieții și performanțe. Cu alte cuvinte; dacă dormi bine, te descurci mai bine. Efectul lipsei de somn se resimte de obicei foarte bine, și totuși, sunt mulți care priorizează somnul mai puțin.
Verifică tehnicile de relaxare care îmbunătățesc somnul prin reducerea stresului.
Deși somnul are un efect asupra performanței în antrenamente, din păcate, nu există scurtături către o formă fizică bună. Un corp sănătos și bine antrenat este rezultatul:
- Exercițiilor fizice și antrenamentului
- Unei diete sănătoase
- Unui somn suficient
Verifică exercițiile de antrenament care pot îmbunătăți somnul aici!
Cât de mult somn avem nevoie?
A lua suficient somn este important pentru sănătate, atât fizică, cât și mentală. În general, adulții cu vârste între 18 și 65 de ani dorm între 7 și 9 ore pe noapte. Totuși, există unele diferențe individuale legate de nevoile de somn. Durata somnului influențează modul în care performezi în viața de zi cu zi, iar somnul are un impact semnificativ asupra memoriei și minții. Lipsa somnului duce la o performanță mai slabă. Verifică sfaturile pentru un somn mai bun!
În perioadele cu antrenament intens, sau când performanța trebuie să fie la cele mai ridicate standarde, este esențial să ne concentrăm pe obținerea unui somn suficient.
Ce legătură are somnul cu antrenamentul?
Antrenamentul este bun atât pentru corp, cât și pentru minte, iar mulți consideră că o sesiune bună îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul și ne face să ne simțim mai energici. O rutină bună a somnului este extrem de importantă pentru rezultatele antrenamentului. În timpul somnului, se crește producția de testosteron și hormoni de creștere, care contribuie la construirea mușchilor și la recuperare. Pe de altă parte, dacă nu dormi suficient, producția de cortizol va crește. Acesta este hormonul principal de stres al corpului, și în timp va începe să distrugă mușchii. Multe persoane poate cred că odihna este suficientă, dar este adevărat că multe dintre procesele esențiale se desfășoară doar în timpul somnului profund.
Somnul slab pe termen lung poate avea efecte foarte negative asupra antrenamentului și performanței. Printre altele, o cantitate insuficientă de somn duce la o acumulare de grăsime și o reducere a mușchilor, la niveluri mai scăzute de testosteron și la un metabolism de repaus redus. Asemenea modului în care somnul influențează efectul antrenamentului, antrenamentul poate influența și calitatea somnului. Exercițiile pe termen lung sunt benefice pentru calitatea somnului, dar somnul slab va duce la o activitate fizică redusă. Recomandăm să nu te antrenezi mai devreme de 3 ore înainte de culcare, astfel încât calitatea somnului să nu fie afectată de antrenament.
Citeste de asemenea: Antrenament la birou și acasă
Nutriție, somn și antrenament
Pentru puțin somn poate afecta ce alimente cumperi din magazin. Cortizolul, care este produs prin lipsa somnului, crește nivelul de zahăr din sânge. Astfel, lipsa de somn perturbă echilibrul, iar producția hormonală se menține pe parcursul întregii zile, în loc să scadă treptat, ceea ce ne face să simțim pofta de dulce. Această poftă poate duce la cumpărarea unei cantități mari de alimente nesănătoase. Este adevărat că ai tendința să consumi mai multe alimente bogate în zahăr atunci când suferi de lipsă de somn.
Când ai deficiențe atât de somn, cât și de nutriție, acest lucru va afecta performanța în antrenamente, dar și în viața de zi cu zi. Aceasta este o spirală vicioasă, din care poate fi greu să ieși. Cel mai bun lucru poate fi să abordezi activ schimbarea rutinelor de somn, astfel încât restul zilei să se integreze natural în această planificare. În cele din urmă, vei observa că te hrănești mai bine și te antrenezi mai bine — și nu în ultimul rând, dormi bine.
Motivație, somn și antrenament
Pentru a da totul la sala de sport, este necesar să ai o capacitate înaltă de concentrare și motivație. Acest lucru poate fi legat direct de somn, deoarece când dormi, așa-numitele substanțe de deșeu sunt eliminate din creier. Dacă acest lucru nu se întâmplă, va avea un efect negativ atât asupra exercițiilor mentale, cât și fizice. Cu alte cuvinte, lipsa somnului poate contribui la lipsa de motivație.
Citeste de asemenea: Cum să începi antrenamentele
Sfaturi pentru un somn mai bun
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
- Evită băuturile caffeinate după ora 17.
- Activitatea fizică îmbunătățește somnul, dar evită antrenamentele intense chiar înainte de culcare.
- Evită să fii înfometat sau să consumi o masă grea tocmai înainte de culcare.
- Evită să folosești computerul și telefonul în pat.
- Asigură-te că este întuneric, liniște și o temperatură moderată în dormitor.
- Evită să te uiți la ceas dacă te trezești în timpul nopții.
- Învață o tehnică de relaxare și folosește-o când te trezești.
*Extras din helsenorge.no
Trei tipuri de antrenament pentru somn
Aceaste exerciții ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra somnului de noapte:
Antrenament de intensitate mare
Formele de antrenament care îți cresc pulsul, cum ar fi joggingul, mersul rapid, ciclismul și înotul, îmbunătățesc calitatea somnului și combat insomniile. Chiar și doar 10 minute de activitate pot avea un efect pozitiv.
Fii atent să nu programezi antrenamentele prea aproape de ora de culcare, pentru că o astfel de sesiune va face ca creierul să elibereze endorfine care te fac să te simți mai alert.
Citeste de asemenea: HIIT antrenament pentru începători
Antrenament de forță
Construirea mușchilor îmbunătățește calitatea somnului și poate ajuta la adormirea mai rapidă, dar și la un somn mai bun pe parcursul nopții.
Încearcă exerciții cum ar fi genuflexiuni, abdomene și similare. Sau verifică câteva dintre recomandările noastre pentru exerciții de forță aici.
Yoga
Yoga nu este doar benefică pentru îmbunătățirea musculaturii de bază, flexibilității și stresului - ajută, de asemenea, la un somn mai bun. Acest lucru este deosebit de eficient dacă ai probleme cu insomnia sau ai dificultăți în a dormi. Cei care practică yoga zilnic dorm mai bine, mai mult și mai repede.
Verifică sfaturile noastre pentru exerciții de yoga aici.
Tehnici de relaxare pentru a gestiona stresul
Stresul în sine nu trebuie să fie negativ și ne ajută adesea să ne amintim mai bine și să ne concentrăm mai bine. Ce poate fi dăunător este stresul pe termen lung. Aici ai câteva tehnici simple de relaxare care pot ajuta la reducerea stresului, astfel încât să dormi mai bine noaptea.
Meditație
Meditația zilnică poate reduce stresul. De fapt, meditația poate schimba căile nervoase din creier care contribuie la gestionarea stresului. Știai că meditația poate ajuta, de asemenea, sistemul imunitar? Meditația poate contracara efectul negativ pe care antrenamentele intense îl au asupra sistemului imunitar.
În același timp, este simplu de realizat!
- Să stai drept
- Între închide ochii
- Focalizează-te pe respirație. Simte cum respiri până în burtă
- Lasă gândurile distractive și stresul să treacă când apar
Nu uita să respiri
Folosește 5 minute pentru a te gândi și a simți respirația ta. Încearcă să observi dacă respiri până în burtă sau doar superficial în piept. Poți să îți pui o mână pe burtă pentru a simți mai bine. În situații stresante, este foarte comun să respiri superficial, dar respirația profundă poate reduce atât pulsul, cât și tensiunea arterială, în timp ce poate reduce anxietatea și depresia.
Poti realiza tehnici de respirație în timp ce te întinzi. Imaginează-ți că respirația urmează coloana vertebrală de la cap și până la osul sacral. Inspira de la vârful capului, coboară pe spate și expiră prin osul sacral. Apoi, inspiră prin osul sacral, urcă pe coloana vertebrală și expiră din nou prin vârful capului. Repetă de câte ori dorești.
Citeste de asemenea: De ce să te întinzi după antrenament?
Fii prezent
Zilele aglomerate și frenetice pot fi o cauză de stres, iar dorința de a face cât mai multe într-un timp scurt contribuie la acest lucru. Pentru a reduce nivelul de stres, poate fi util să te concentrezi pe un singur lucru de fiecare dată. Fă lucruri simple, cum ar fi să simți cum vântul te lovește când ieși din sala de sport. Fii prezent constant pe parcursul întregii zile și vei observa o îmbunătățire a nivelului de stres. Acest lucru se mai numește și mindfulness.
Simte
Ia-ți timp să simți cum te simți cu adevărat și ascultă-ți corpul. A deveni mai conștient de propria stare și modul în care stresul te afectează este mai ușor să iei măsuri în consecință.
- Stai complet liniștit și închide-ți ochii.
- Parcurge întregul corp. Mușchi cu mușchi.
- Caută zone tensionate. Inspiră în acea zonă.
Exerciții de relaxare
Tehnici care pot fi utilizate pentru a relaxa atât corpul, cât și mintea. Acest lucru oferă un fel de stare de odihnă asemănătoare somnului fără ca efectiv să dormi. Aceste exerciții sunt extrem de eficiente în reducerea stresului și anxietății, îmbunătățirea somnului și reducerea durerilor de cap și a durerilor cronice.
Găsește un loc fără distrageri și lumină puternică, și întinde-te într-o poziție confortabilă în care poți să te relaxezi complet.
- Cu ochii închiși; "vezi" puțin în sus în spatele pleoapelor.
- Relaxează-ți ochii și fruntea.
- Relaxează-ți maxilarul și lasă maxilarul inferior să coboare un pic. Simte cum mușchii feței se relaxează și cum pielea devine mai netedă.
- Relaxează-ți gâtul și gâtul, și simte că capul devine mai greu.
- Relaxează-ți umerii, simte cum coboară.
- Relaxarea se răspândește la brațe și degetele. Se simt mai grele decât de obicei.
- Simte cum respirația curge liber, și relaxează-te bine în piept.
- Relaxarea se extinde la coapse și genunchi.
- Mai departe, până la degete. Brațele și picioarele se simt calde și mai grele decât de obicei.
- Simte cum întregul corp este complet relaxat și respirația curge liber.
Rezervă-ți 10-15 minute pe zi pentru a reduce nivelul de stres.
Fă mișcare
Activitățile fizice eliberează endorfine, care ne fac mai fericiți. Fă o alergare, practică yoga, urcă pe munte, mergi într-o drumeție și multe altele. Poți verifica exercițiile noastre de antrenament aici. Adaptătă antrenamentul la ceea ce îți place și la forma în care te afli. Acest lucru poate fi foarte util pentru gestionarea stresului.
Citeste de asemenea: antrenament pentru prevenirea accidentărilor
Alte articole relevante: