Cu o tehnică de alergare mai bună, alergatul va deveni mai fluid, va fi mai distractiv și mai ușor. Acest lucru poate conduce la o progresie mai rapidă și la o reducere a riscului de accidentări. Citește mai multe despre antrenamentul preventiv. Un lucru important de reținut este că ceea ce poate funcționa foarte eficient pentru o persoană, s-ar putea să nu fie optim pentru alta. Ideal ar fi să putem oferi o metodă universală de alergare, dar deoarece avem diverse predispoziții genetice, nu există un răspuns clar la ceea ce poate fi o tehnică de alergare corectă.
- Pentru începători
- Pentru următoarea alergare în ploaie
- Pentru următoarea alergare în căldură
- Pentru următoarea alergare în întuneric
- Pentru următoarea alergare pe teren accidentat
- Antrenament orientat pe obiective
- Cum să te pregătești pentru o milă
Sfaturi pentru tehnica de alergare
Picioarele trebuie să fie sub corp
O greșeală frecventă care poate apărea în rândul alergătorilor este să facă pași prea lungi. Acest lucru duce la o utilizare excesivă a genunchilor și șoldurilor. Se ajunge rapid într-o poziție așezată și se aterizează mai mult pe călcâi, iar piciorul ajunge în fața ta. Dacă ai tendința de supinație, mișcarea de pronare va fi mai mare atunci când îți rotiți complet călcâiul peste partea din față a piciorului. Pronarea, supinația și subpronarea
Așadar, ajungi să folosești mai multă energie decât este necesar pentru a-ți desfășura pasul și devii astfel mai predispus la accidentări. Pentru a corecta acest lucru, poți exersa făcând pași mai scurți și mai frecvenți. Când îți crești frecvența pașilor, șoldul se aliniază mai bine și picioarele aterizează mai mult pe mijlocul sau pe partea din față a piciorului, având astfel o poziție mai corectă în timpul alergării.
Data viitoare când alergi, caută o melodie sau un playlist care să urmeze 180 BPM astfel încât să poți menține ritmul, deoarece 180 de pași pe minut sunt considerați a fi frecvența ideală a pașilor.
Încălțămintea noastră ușoară de alergare este perfectă pentru trasee lungi și are, de asemenea, un foarte bun sistem de amortizare pentru a menține confortul pe tot parcursul traseului. Se potrivește cel mai bine pe suprafețe plane, cum ar fi betonul, pietrișul și benzile de alergare.
După cum s-a menționat mai sus, șoldul ar trebui să fie corect aliniat. Menține o postură bună, stai drept și încearcă să fii conștient că șoldul ar trebui să fie drept și stabil. Acesta nu ar trebui să se miște sus sau jos cu fiecare pas, ci să se miște într-o linie dreaptă și curată.
Brațele tale nu ar trebui să aibă o utilizare exagerată și nejustificată în timpul alergării. Trebuie să fii relaxat la nivelul umerilor și să menții un unghi de 90 de grade la cot. Acesta ar trebui să fie destul de relaxat, fără să îți strângi sau să îți tensionezi pumnul prea mult și să se miște drept înainte. Din nou, nu duce brațele prea departe înainte sau înapoi.
Un lucru pe rând
Dacă este doar un singur lucru pe care trebuie să lucrăm, atunci este perfect. Dar dacă se dovedește că există mai multe aspecte pe care trebuie să le îmbunătățești în tehnica ta de alergare, asigură-te că nu te concentrezi pe prea multe în același timp. E bine să te concentrezi pe un singur aspect la un moment dat și să treci la următorul atunci când ai reușit să corectezi prima greșeală.
Pentru începători
Ai prieteni care aleargă și care îți spun cât de distractiv este, și te gândești că și tu ai vrea să începi. Cine nu vrea să se distreze? Poate că ai încercat deja, dar ai observat că prima alergare a fost mai dificilă decât te așteptai.
Pentru a evita această greșeală, urmează sfaturile noastre de mai jos.
Începe încet
Reamintește-ți că ai întotdeauna opțiunea de a alterna între alergare și mers. Nimeni nu te obligă să alergi pe tot parcursul traseului. Stabilește obiective mici și incrementale pe durata alergării tale care îți permit să alternezi între a merge și a alerga. Caută lucruri în fața ta, cum ar fi un copac sau un semn, și folosește-l ca obiectiv pentru cât de departe vei alerga sau când vei încerca să alergi din nou.
Evită să faci acid lactic prea devreme, asigurându-te că nu îți crești prea mult pulsul. Pentru a te bucura la maxim de alergare, ia-o încet în primele tale alergări, astfel încât să poți savura cu adevărat experiența.
Distanța nu este importantă
Evită să îți stabilești obiective bazate pe distanță, mai bine pune-ți ceasul și setează obiective de exemplu pentru a alerga și a merge timp de 30 de minute. De asemenea, ar fi bine ca alergările tale să fie în aceeași zonă, de exemplu pe o pistă, astfel încât să poți observa mai ușor progresele tale.
Reține că banda de alergare și natura sunt diferite
Dacă ai început alergarea pe banda de alergare din sala de sport sau acasă, s-ar putea să observi că alergarea în aer liber poate fi mai dificilă. Din cauza unor factori naturali, cum ar fi rezistența aerului și faptul că natura poate oferi teren imprevizibil. Dacă optezi pentru cealaltă variantă, ar fi bine să schimbi înclinația benzii de alergare. Crește-o la 1% sau mai mult, pentru a obține o rezistență mai apropiată. Cum să începi antrenamentele
Alergarea în ploaie
Alergarea poate fi la fel de plăcută în ploaia de toamnă cum este și în zilele calde, cer senin și soare. După cum se spune, nu există vreme proastă, ci doar îmbrăcăminte proastă. Cu hainele pregătite, trebuie să te pregătești și să te obișnuiești cu frigul pe care îl aduce Nordul, pe lângă ploaie. Jachetă de alergare pentru femei
Haine colorate
Hainele colorate pot fi un salvator. Mai ales dacă alergi în zone aglomerate. Ele te fac mai vizibil pentru șoferi care pot găsi dificil să schimbe direcția sau să reducă viteza atunci când este alunecos. Când este întuneric afară, îți recomandăm de asemenea să folosești reflectoare sau articole de îmbrăcăminte cu reflexie.
Haine călduroase
Cu ploaia vine și importanța de a te îmbrăca corespunzător, folosind haine care pot îndepărta umezeala de la tine. Dacă te uzi, vei simți și frigul mai ușor. Evită să porți bumbac. Bumbacul nu este prietenul tău în ploaie deoarece țesătura devine grea și umedă. Verifică jachetele noastre de alergare aici.
Vezi și: Sfaturi pentru alergarea pe timp de iarnă. Nu este întotdeauna posibil să prezici că vremea va fi perfectă pentru ziua alergării, așa că efectuarea unor alergări în vreme ploioasă te va pregăti pentru o eventuală "criză".
Poți folosi întotdeauna banda de alergare
Dacă vremea este cu adevărat nefavorabilă, poate ar fi mai bine să mergi la cel mai apropiat centru de sport și să folosești banda de alergare sau o pistă de alergare interioară. Există limite în ceea ce privește cât de mult trebuie să te pregătești pentru competiții sportive, și dacă vremea devine prea neprielnică, acestea vor fi anulate. Exemple pot fi trăsnete, dacă vântul este prea puternic sau dacă este prea alunecos afară.
Alergarea în căldură
Pentru unii, căldura poate afecta dorința de a face activități care te fac să transpiri mai mult. Să folosești câteva dintre sfaturile noastre pentru antrenamentele în căldură și cum să te protejezi cel mai bine de soare poate fi o idee bună pentru următoarea ta alergare de vară.
Adaptează-ți antrenamentul
Pregătește-te pentru fluctuațiile de temperatură pe parcursul zilei și adaptează-ți planul de antrenament în consecință. Atunci când temperatura crește, pulsul tău va crește în tandem cu aceasta, făcând antrenamentele mai greu de suportat decât de obicei.
Dimineața, temperatura este mai scăzută decât pe parcursul zilei, așa că poți efectua sesiunile mai intense în acest moment. Mai târziu, poate fi bine să adaptezi alergarea, reducând viteza și urmărind pulsul tău.
Asigură-te că bei suficiente lichide și sare
Este extrem de important să bei suficientă apă când vremea devine mai caldă, deoarece transpirăm mult mai mult decât de obicei. Dacă acesta nu era suficient de rău, vei transpira și mai mult în timpul antrenamentului, ceea ce face ca importanța hidratării să crească. Eliminăm atât apă, cât și sare prin transpirație, așa că asigură-te că bei ceva cu electroliți.
Adaptează-ți îmbrăcămintea la căldură și protejează-te de soare
Pune pe tine haine care sunt confortabile de purtat în căldură și care, de asemenea, protejează împotriva soarelui într-o oarecare măsură. Culorile închise pot oferi o protecție mai bună împotriva radiațiilor UV, dar culorile deschise sunt percepute ca fiind mai răcoroase în căldură. De asemenea, poți încerca să îți protejezi părțile expuse ale corpului de soare.
Alergarea în întuneric
Alergarea în întuneric se suprapune parțial cu alergarea în ploaie. Așadar, deși vremea ploioasă și orele întunecate aduc provocări, nu înseamnă că trebuie să renunți la alergarea în aer liber. Tot ce trebuie este câteva ajustări în garderobă și mentalitate. Sfaturi pentru alergarea pe timp de iarnă.
Asigură-te că ești vizibil
Hainele tale ar trebui să fie colorate și să aibă reflexie astfel încât să poți fi văzut. Șoferii și alți participanți la trafic trebuie să te vadă pentru a evita orice accident.
Pregătește-te pentru ruta ta de alergare
Alergarea prin pădure poate fi mai complicată atunci când este întuneric. Dacă ai echipamentul necesar pentru a alerga prin pădure sau prin alte terenuri dificile care pot fi întâlnite în întuneric, poți să alergi fără griji. Dacă nu ai echipamentul necesar, ar trebui să verifici ce ți-ar putea fi de folos. De exemplu, o lanternă frontală.
Reduci volumul la podcast/muzică
Pentru a fi în siguranță în timp ce alergi prin întuneric, ar trebui să fii extrem de prudent. Lucruri care pot distrage atenția, cum ar fi muzica, ar trebui reduse pentru a putea fi mai prezent.
Alergarea pe teren accidentat
Dacă îți place să alergi pe teren accidentat, unde poți experimenta lucruri distractive, precum noroi, zăpadă, rădăcini ude și altele, sau copaci doborâți de vânt - ar trebui să arunci o privire la sfaturile noastre pentru a te ajuta în alergare. Sfaturi pentru trasee lungi
Fă pași scurți
Aici este un sfat simplu care te poate ajuta să reduci riscul de a aluneca. Fă pași scurți. O faci ridicând piciorul de împingere în loc să îți dai un impuls de la sol. Așa cum s-a descris în tehnica de alergare de mai sus, încearcă să aterizezi cu partea din față a piciorului direct sub corp. Dacă terenul este și mai alunecos decât te așteptai, poți să îți scazi centrul de greutate și mai mult, îndoind genunchii și înclinându-te puțin înainte pentru a-ți menține echilibrul.
Copaci doborâți
În teren, așa cum am menționat, poți întâlni trunchi de copaci și poți întâlni de asemenea pietre mai mari. Acestea aduc distracție, dar, de asemenea, ar trebui să fii precaut! Cu un impuls puternic, poți să sari peste aceste obstacole, dar terenul trebuie să permită acest lucru și obstacolele să fie realiste pentru a putea sări fără a te răni. Gândește-te bine la asta înainte de a efectua saltul.
Ridicări înalte și genunchi
Pe poteci, poți observa că terenul poate fi neuniform și este posibil să te întâlnești cu rădăcini mici care pot părea invizibile în mișcare. Dacă exagerezi mișcarea de alergare și îți ridici piciorul, făcând pași scurți, poți evita să te împiedici și să ai un control mai bun.
În zăpadă, ar fi bine să folosești genunchi ridicați. Zăpada moale poate fi epuizantă în timpul alergării. Strânge-te laolaltă și urmează tehnica de alergare descrisă anterior în articol, dar doar adaugă să faci pași scurți și să îți tragi piciorul sub tine în loc să te împingi înainte.
Antrenament orientat pe obiective
Dacă antrenamentele tale sunt orientate spre un anumit obiectiv, ar fi util să împarți antrenamentele în perioade de concentrare. Perioadele de concentrare pot fi explicate ca fiind vorba despre volum, ritm și specificitate. Cum să îți distribui aceste elemente este foarte individual și depinde de experiența anterioară, de obiectivele tale, de punctele forte, dar și de punctele slabe.
Vezi și: De ce este important să te încălzești înainte de antrenament
Care este scopul acestei sesiuni de antrenament?
Sesiunea de antrenament ar trebui să reflecte obiectivul pe care ți l-ai stabilit. Aici trebuie să ignori ideea de a "colecta kilometri", ea ar trebui să aibă un scop concret. Vrei să îți crești viteza și frecvența picioarelor, să îmbunătățești pragul de prezență pe care l-ai obținut, poate să îți îmbunătățești economia de alergare sau pur și simplu să folosești sesiunea de antrenament pentru a contribui la recuperare?
Evaluarea cantității de intensitate în antrenament
Se știe că există o largă consens între cercetătorii de sport și mai mulți antrenori că, distribuirea intensității în programul de antrenament, unde ai un volum săptămânal ridicat cu un procent limitat de intensitate mai mare - conduce la un rezultat mai bun.
Aceasta a fost numită regula 80/20, ceea ce practic înseamnă că îți distribui săptămâna cu 80% intensitate scăzută și restul de 20% fiind efectuate cu un puls de aproximativ 85% sau mai mult din pulsul maxim.
Când să efectuezi intervalele lungi?
Intervalele lungi pot fi introduse în perioada în care dorești să îți îmbunătățești viteza. Pe măsură ce te apropii de cursa pe care ți-ai stabilit-o ca obiectiv, va trebui să îți concentrezi atenția asupra vitezei de competiție. Sesiunile vor fi astfel împărțite în blocuri cu intervale lungi și pauze scurte între ele. Antrenament prin intervale pentru începători
Cum să te pregătești pentru o milă
Acum că tehnica ta de alergare este corectă și ai alergat pe diverse terenuri, obiectivul devine alergarea pe o distanță lungă, cum ar fi o milă. Dar cum te pregătești să alergi atât de mult fără a-ți pierde motivația sau pentru alergare în general? Iată câteva sfaturi utile pentru a îndeplini un obiectiv important în viață.
1. Menține un tempo constant, dar păstrează energia pentru final. Găsește o melodie care funcționează și îți oferă motivație – găsește un tempo care să te ajute să rezisti pe distanțe lungi, dar care să îți ofere forța necesară în ultimul segment.
2. Varietatea alergării tale între antrenamentele pe dealuri și antrenamentele pe intervale pentru mai multă rezistență.
3. Nu uita să te încălzești înainte de toate alergările. Încălzirea și întinderea sunt extrem de importante pentru a evita accidentările prin suprasolicitare.
4. Găsește haine care sunt potrivite pentru alergări pe distanțe lungi. O bună legging de alergare și o jachetă de alergare sunt esențiale.