Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Program de antrenament pentru începători

Poate ai început deja să te antrenezi bine, sau poate aștepți să înceapă din nou o săptămână nouă? Indiferent de situația ta, nu trebuie să aștepți motivația pentru a începe. "Nu gândi, doar acționează" este unul dintre citatele pentru care mă dedic cu adevărat. Dacă încă nu ești convins de acest citat, poți citi mai multe despre cum să te apuci de antrenament.

Am dezvoltat un program de antrenament cu greutăți pentru tine, care dorești să începi. Ca începător, vei obține rezultate mai repede. În primul rând, dorim să subliniem că acest program este pentru tine, care dorești să devii mai puternic. Echipamentul de care ai nevoie este; bandă de rezistență, pat/ben, scară și sticle de apă. Folosește cu încredere un jurnal de antrenament pentru a-ți urmări progresul.

Sari la:

Cum să înțelegi programul de antrenament

  • Repetiții Numărul de ori în care efectuezi o exerciție

  • Seturi Numărul de runde în care efectuezi repetarea

  • Odihnă Cunoscută și ca pauza pe care o ai între seturi

Exemplu: 3 x 10 înseamnă deci trei runde cu zece repetări. Dacă apare un semn +, înseamnă zece repetări pe fiecare braț (drept x10, stâng x10).

Exerciții pentru fese și coapse în detaliu

Hip thrust 3x 8

Aici îți antrenezi fesele, zona lombară și partea din spate a coapelor. Poziția de început este să stai întins pe spate fie pe pat, fie pe o bancă, cu genunchii îndoiți și o sticlă de apă sprijinită pe șolduri. Nu uita să-ți strângi mușchii abdominali. Efectuezi mișcarea prin a-ți împinge șoldul în sus, după care cobori fesele înapoi pe podea.

Kneeling 4x 5

Aici îți antrenezi fesele și coapsele. Poziția de început este să stai drept, cu picioarele depărtate și cu degetele îndreptate în exterior. Efectuezi mișcarea prin a te flexa în șolduri și genunchi. Spatele trebuie să fie drept pe parcursul exercițiului, iar călcâiele să fie pe podea. Apoi te ridici înapoi în poziția de început. Nu uita că genunchii nu trebuie să coboare spre interior.

Bulgarian split squat 3x 6

Aceasta este o exerciție pe care o iubești sau o urăști. Aici îți antrenezi mușchii fesieri, partea din spate a coapelor și partea din față a coapselor. Poziția de început este cu un picior pe pat sau bancă, iar celălalt picior pe podea, cu o distanță bună între ele. Efectuezi mișcarea prin a coborî șoldul spre podea, astfel încât genunchiul din spate să ajungă aproape de podea, apoi te ridici înapoi în poziția de început.

One leg Romanian deadlift 3x 8

Aici îți antrenezi mușchii fesieri și hamstrings (partea din spate a coapselor). Poziția de început este să stai pe un picior. Efectuezi mișcarea prin a îndoi unul dintre picioare, ridicându-l în spate, în timp ce te apleci în șolduri. Coboară partea superioară a corpului spre podea, în timp ce piciorul din spate se mișcă în urma ta. Apoi te ridici înapoi în poziția de început.

Exerciții de forță pentru brațe

Militärpress 3x 6

Aici îți antrenezi umerii și tricepsul. Poziția de început este să stai cu o postură mândră și cu o ușoară arcadă în spate. Efectuezi mișcarea prin a împinge sticlele în sus într-o mișcare dreaptă, până când coatele sunt complet întinse deasupra capului. Apoi, coboară sticlele în poziția de început. Nu uita să inclini puțin capul înapoi când sticla trece pe lângă tine.

Sitting biceps curl 3x 8

Aici îți antrenezi bicepsul. Poziția de început este să te sprijini pe speteaza scaunului cu o sticlă în fiecare mână. Ține-le aproape de corp, cu palmele orientate spre interior și degetele mari îndreptate înainte. Efectuezi mișcarea prin a ridica sticlele spre umere, înainte de a le coborî din nou în poziția de început.

Standing row (bandă de rezistență) 3x 10+10

Aici îți antrenezi spatele, partea din spate a umerilor și brațele. Poziția de început este să așezi un picior pe banda de rezistență. Ia banda care este atașată la picior. Cu o ușoară flexare a genunchilor, o tensiune bună în spate și șoldurile împinse înapoi, astfel încât partea superioară a corpului să vină în față. Efectuezi exercițiul prin a trage banda către tine și a strânge omoplații împreună.

Sitting row (bandă de rezistență) 3x 8

Aici îți antrenezi în principal zona lombară. Poziția de început este să stai pe podea cu picioarele drepte, călcâiele pe podea și banda de rezistență sub picioare. Ține banda strânsă cu brațele drepte și spatele drept. Efectuezi mișcarea prin a trage banda spre abdomen, înainte de a o duce înapoi controlat la poziția de început. Nu uita că brațele trebuie să fie aproape de corp și spatele drept.

Toate exercițiile pot fi efectuate fie mai ușor, fie mai avansat.

Vestimentație pentru antrenamente cu greutăți

A cumpăra haine de antrenament poate fi într-adevăr ceva dintre cele mai motivante. În zilele când este foarte puțin atractiv să te antrenezi, mă găsesc adesea în dulap căutând haine de antrenament colorate sau simple care să mă pregătească pentru modul "bestie". De obicei, este bine să știi ce activități vei desfășura, în conformitate cu cerințele echipamentului.

Dacă urmezi acest articol, ar trebui să te îndrepți către leggings care sunt squat-proof și care nu alunecă în jos în timpul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului. Iată câteva din selecția de leggings care sunt perfecte pentru antrenamente cu greutăți.

Dorești să vezi mai mult din selecția de leggings, consultă ghidul nostru de legginguri pentru antrenament.

Citește mai multe despre cele mai bune leggings pentru antrenamente cu greutăți.

Când vine vorba de alegerea sutienului sportiv, nu este nevoie de o susținere mare în timpul unui antrenament cu greutăți. Când te antrenezi cu greutăți, nu ești într-o mișcare constantă, cu sărituri sau alergări. În schimb, ar trebui să alegi un sutien sportiv care oferă suport mediu.

Citește mai multe despre sutienul sportiv în funcție de suport.


Alegerea unei bluze de antrenament este, totuși, o alegere mai dificilă, deoarece mult depinde de ceea ce îți place. Fie că te simți confortabil în bluze scurte, cu mâneci lungi, topuri sau tricouri, avem o varietate mare de opțiuni.

Citește mai multe despre ghidul nostru pentru bluze de antrenament
Citește mai multe despre ghidul nostru pentru topuri de antrenament

Dacă ești interesat de antrenament, consultă articolele menționate mai sus.

Beneficiile antrenamentului de forță

Nu doar că antrenamentul de forță este pozitiv pentru creșterea musculară sau pentru a crește puterea corpului. Există o serie de beneficii pozitive care vin la pachet cu acesta. Câteva exemple sunt; o postură mai bună, o protecție mai bună împotriva leziunilor de suprasarcină și reducerea osteoporozei. În plus, ești mai puțin predispus la dureri musculare și ai un metabolism mai ridicat.

Cum să-ți creezi propriul program de antrenament

Nu este întotdeauna necesar să rezervi sesiuni cu un antrenor personal sau să angajezi un antrenor pentru a crea un program de antrenament personalizat. A dezvolta un program nu este de fapt greu, însă poate necesita timp și este solicitant la început, în ceea ce privește progresul și obiectivele dorite. Iată câteva sfaturi simple pentru a dezvolta cel mai eficient program de antrenament.

  1. Obiectiv: Care este scopul? Vrei să îmbunătățești alergarea, care este distanța dorită, dorești să devii mai puternic sau să câștigi mai multă masă musculară? Reține că cu cât ești mai precis în definirea obiectivului tău, cu atât mai bine îți va ieși programul de antrenament.
  2. Timp disponibil: Cât timp ai la dispoziție într-o săptămână? Reține să fii realist, nu scrie cinci zile dacă intenționezi să te antrenezi două sau trei zile pe săptămână.
  3. Gândește simplu: Mulți au tendința de a complica inutil numărul de seturi, repetări, exerciții etc. "Less is more". 4-5 exerciții într-o sesiune de antrenament sunt mai bine decât 10-12 exerciții.
  4. Alege exercițiile: Fă cercetări. Urmărește diferiți antrenori pe Instagram, află ce exerciții revin și alege exerciții de bază pentru a acoperi fundamentele (deadlift, squat, bench press, pull down etc..)
  5. Numărul de repetări și seturi: Pentru creșterea musculară, crește numărul de repetări cu mai puține seturi, de exemplu 3* 12. Pentru a crește puterea, scade numărul de repetări, dar crește numărul de seturi, de exemplu 5*5. Pentru cel mai bun efect, rămâi întotdeauna cu 2-3 repetări sub greutatea maximă ridicată. Asta înseamnă că dacă ridici 50 kg la deadlift cu 5*5, trebuie să poți ridica bara de 7 ori; dacă nu poți, scade greutatea.
  6. Progresia: Oferă programului tău de antrenament timp, înainte de a schimba exercițiile. Verifică-ți progresul lunar: ai reușit să ridici mai mult la sfârșitul lunii decât la început? Totul durează, schimbările nu se întâmplă peste noapte, de aceea este foarte important să fii realist și să nu-ți faci așteptări prea mari.
  7. Îmbunătățiri și jurnalizare: Măsoară întotdeauna tot ce faci. Verifică-ți progresul constant, nu în fiecare zi sau săptămână, dar suficient de des pentru a vedea dacă ceea ce ai făcut dă rezultate. Notează ce ai ridicat în diverse luni. De exemplu, poți verifica cele mai mari ridicări de patru ori pe an pentru o idee generală.

Proteine, Pre-workout și Creatină

Un alt sfat pentru începători este să folosești pudră proteică, creatină și pre-workout! Acestea te pot ajuta să vezi rezultate mai repede, ceea ce te va motiva și mai mult.

Dorești să citești mai multe despre suplimente pentru antrenament? Iată câteva dintre aceste articole:

Tilbake til bloggen